PRACTICAL VIPASSANA
MEDITATIONAL EXERCISES
公元1950年左右 尊者马哈希在缅甸仰光的开示
缅文英译：U Nyi Nyi（缅甸）
英文中译：曾银湖（台湾）
前言：本文是马哈希尊者在缅甸仰光的沙桑那耶克萨禅修中心，对就任圣
职的弟子们所说的一席话。它是由乌奈奈（U Nyi Nyi）从缅文译成英文。
毗婆舍那（内明）禅思的修习，就是禅思者致力于正确地瞭解发生在自己
身上的身心现相之本性。身体的现相是一个人（最能）就自身清楚地加以觉察
的对象。一个人清楚地觉察的整个身体，是由一团的物质特性（色）所组成。
精神或心理的现相则是心识（名）的活动。不论什么时候，只要看著、听著、
嗅著、尝著、触著或想著它们，就可以清楚地觉察到正在发生著的这些名色。
我们必须藉著观察它们并如是注意著：‘看、看’，‘听、听’，‘嗅、
嗅’，‘尝、尝’，‘触、触’或‘想、想’，来让我们觉知它们。
每一次看、听、嗅、尝、触、想，都必须注意这个动作，但是在开始练习
时，没有办法注意到这些发生著的每一件事，所以，必须从注意那些比较明显
而且易于觉察的事件开始。
随著呼吸的每一个动作，腹部起落著，这个动作永远是明显的。这就是我
们所知道的物质特性—风界（动作的元素）。先由注意这个动作开始，藉著心
意专注地观察著腹部便可以做得到。你将会发现当吸入时—腹部隆起，当呼出
时—腹部落下。隆起必须在心意上注意其‘隆起’，落下亦然。如果只用心意
上的注意，这动作还不明显的话，可以把你的手掌触摸著腹部。不要去改变你
的呼吸，不要刻意让它缓和下来，也不要刻意加快它，更不要猛烈地呼吸。如
果你去改变呼吸的话，你将会疲倦。照常稳定地呼吸，并随时注意著腹部的起
落。心意上的注意，而不是口头上的记诵。
在毗婆舍那禅思里，名称并不重要。真正重要的是‘觉知’。当注意著腹
部的隆起时，从动作的开始到结束，就像你用眼睛一直注视著它。落下的动作
也是如此。用你的‘意识’与‘动作’本身协调一致的方式，来注意隆起的动
作。动作和意识的一致，就像石头击中靶心一样。落下的动作也是一样。
当你注意著腹部的动作时，你的心意可能会游荡到别的地方去。这也必须
要藉著心意上觉知其为‘游荡。游荡’。当它已经被注意到一、两次时，心意
就会停止游荡，然后你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到达某个地
方，就觉知其为‘到达、到达’，然后回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某
人，觉知其为‘遇到、遇到’，然后回到腹部的起落。如果你幻想著遇见某人
并谈话，就觉知其为‘谈话，谈话’。
简而言之，任何思想或省思产生了，都必须予以注意。如果你在幻想，觉
知其为‘幻想’。如果你在思想，觉知其为‘思想’。如果你在计划，觉知其
为‘计划’。如果你在觉察，觉知其为‘觉察’。如果你在‘省思’，知其为
‘省思’。如果你感到快乐，觉知其为‘快乐’。如果你感到厌烦，觉知其为
‘厌烦’。如果你感到高兴，觉知其为‘高兴’。如果你感到沮丧，觉知其为
‘沮丧’。注意所有这些心识的活动就叫做‘心观念处’。
因为我们未能注意这些心识的活动，导致我们认为是有个‘人’或‘存在
的主体’伴随著它们。我们一向认为那就是‘我’—在幻想、思想、计划、认
知（或觉察）。我们认为从小到大就一直存在著一个‘人’的主体。实际上，
并没有这样一个‘人’存在。其实只有这些一连串相续的心识活动而已。那就
是我们必须要注意这些心识活动和认知它们为何物的道理。也是当心识生起的
时候，我们必须要注意它的每一个活动的原因。当这样加以注意时，它就渐趋
消失了。然后我们就回去注意腹部的起落。
当你静坐禅思久了，僵硬和灼热的感受就会在你的身上生起。这些也要仔
细地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一样。所有这些感受都是苦受，‘注意
它们’就是‘受观念处’。未能或疏于注意这些感受，就会让你认为：‘我僵
硬了，我觉得热，我疼痛。我刚才还好好的，现在因为这些不愉快的感受而不
舒适。’以自我的立场来认知这些感受是错误的。真正地，并没有一个‘我’
包含在里头，只是一连串，一个新的不愉快的感受接著另一个而已。
它就像一连串相续的新电波脉动，点亮著电灯一般。每一次身体上遭受到
不愉快的接触时，不愉快的感受就一个接著另一个生起。这些感受必须仔细地
和专注地加以注意，不论它们是僵硬、灼热或是疼痛的感受。禅者在刚开始禅
思的修习时，这些感受可能会渐趋增强而产生想要改变姿势的意愿。要注意这
个意愿，然后，禅者再回去注意僵硬、灼热‥‥等感受。
有句话说：‘忍耐通往涅槃’。这句话对禅思的努力来说最恰当了。禅思
要有耐心，因为一个人对于生起的僵硬或灼热的感受，如果不能忍耐而太频繁
地加以改变姿势，那么三摩地的定境就无法开发。如果三摩地的定境不能开
发，内明也不能成就，也就没有（通往涅槃的）道果。那就是禅思需要耐心的
原因。对于身体上不愉快的感受，像是僵硬、灼热和疼痛的感受，还有其他难
以忍耐的感受，尤其是要有耐心。不要在这些感受出现的时候，就立刻放弃禅
思而改变姿势。必须耐心地继续下去，就注意著‘僵硬、僵硬’或‘灼热、灼
热’。如果耐心地持续加以注意，这类中度的感受将会消失。当禅定微妙而强
壮时，即使是强烈的感受也会趋于消失。然后回去注意腹部的隆起和落下。
如果已经长时间注意这些感受，而它们并未消失，或者是这些感受难以忍
受，当然就要变换姿势。于是必须开始觉知‘想要变换、想要变换’。如果手
臂举起，就觉知：‘举起、举起’。如果它移动了，就觉知：‘移动、移
动’。这个变换必须和缓地进行并觉知：‘举起、举起’，‘移动、移动’和
‘接触、接触’。
如果身体摇摆，觉知‘摇摆、摇摆’。如果脚部举起，觉知‘举起、举
起’。如果它移动了，觉知‘移动、移动’，如果（肩背）曲落，觉知‘曲
落、曲落’。如果没有什么变换，只是静止的安坐，就回去注意腹部的隆起和
落下。这之间不能有所间断，先前觉知的动作和后续觉知的动作之间，先后的
三摩地定境之间，先后的智慧之间，一定要连贯。只有这样，禅者的智慧境界
才会持续提升到成熟的阶段。只有在具备这种凝聚的动量时，才能达到道、
果。禅思的过程就像是‘钻木取火’—精进不断地摩擦两根在一起的木条，以
获得必需强度的热能（来点燃火焰）。
同样的，毗婆舍那禅思的觉知也必须是连续而不松懈的，在觉知任何生起
的现相之间，没有任何间断。例如，如果痒的感觉介入了，禅思者想要去抓，
因为它难以忍受，那么不论是‘痒的感觉’或是‘除去它的意愿’都必须予以
觉知，不能立刻就去抓痒以消除这个感受。
如果继续坚忍地这样注意著，这痒通常会消失，这时，再回去注意腹部的
隆起和落下。如果事实上，这痒并未消失，当然可以抓痒除去它。但是，首先
要注意这么做的意愿。所有涉及消除这感受的过程，都要予以注意，尤其是接
触、拉、推和抓的动作，以及最后再回去注意腹部的隆起和落下。
每次你变换一个姿势，都要先从注意你要变换的意愿开始，并密切地注意
每一个动作，诸如从坐姿站起来，举起手臂，伸展它，在注意相关的动作时，
你也同时在改变（注意的对象）。当你的身体前倾时，注意它。当你站起来
时，身体变轻并起立，集中心意在这上面，你必须小心地注意著‘起立、起
立’。
禅者的行动要像衰弱的病人一般。正常健康的人们轻易地，快速地或突然
地站起来。虚弱的病人就不是这样子，他们慢慢地，小心地站起来。背痛的人
们也是一样，他小心地站起来，以免伤了背部而带来疼痛。
禅者也要这样，他们必须慢慢地并小心地变换姿势；只有这样，念住、禅
定和内明才会胜妙，所以要以温和渐进的动作开始。当起立的时候，禅者必须
像个病人般，小心地起立，同时注意著‘起立、起立’。不止是这样，虽然眼
睛能看，禅者却必须（收摄）不见。耳朵也是一样。正当禅思的时候，禅者所
在意的只是‘觉知’，他所看、所听的并不是他所关注的。不论他看到或听到
任何新奇或引人注意的事情，他必须收摄，就像他没听到或看到一般，只是仔
细地注意著。
当身体有所动作时，禅者必须慢慢地进行，就像是一个病人那样，细心地
移动手臂和腿部，弯曲或伸直、低头或昂首都一样。所有这些动作都必须细心
地进行。当从坐姿起立时，他必须慢慢地进行，注意著：‘起立、起立’。当
直立站著时，注意著：‘站著、站著’，当瞻视彼此时，注意著：‘瞻视、瞻
视’。当走路时，注意著脚步，不论是踏出右脚或左脚，你必须念住相关的连
续动作。从举足到投步之间，注意每一个踏出的脚步，不论是右脚还是左脚。
当快步走路时，就是这样注意著。
当快走一段距离时，如果你能这样注意著，那就够了。当慢走或上下坡
时，每一个步伐要注意三个动作—当脚举起来时，当推进时和当落下时。从注
意举起和落下的动作开始，必需恰当的念住举足。同样地，当脚步落下时，必
须恰当的念住脚步的‘重’落。
踏出每一步都必须注意著‘举起’、‘落下’。大约在两天之后，这念住
将会变得比较容易些。然后继续去注意上述的三个动作—‘举起、推进、落
下’，刚开始的时候，只要注意一或二个动作就够了，当快走时就‘右步、左
步’，慢走时就‘举起、落下’。如果当你这样走著而想坐下时，注意著‘想
要坐下、想要坐下’。当真正地坐下时，集中地注意著身体的‘重’落。
当你坐下时，注意调整手臂和腿部的动作。当没有这些动作，而只是身体
的静止时，就注意腹部的起伏。当这样注意著的时候，如果小腿僵硬和身体任
何一部份的灼热感生起了，继续注意它们。然后再回到‘生起、落下’。当这
样注意著的时候，如果想要躺下的意愿生起，注意它，还有当你躺下时，注意
手臂和腿部的动作。手臂举起、移动，手肘靠在地板上，身体的摆动，腿部的
伸展，当慢慢地准备躺下时，身体的倾斜，一切的动作都必须予以注意。
当你躺下时，这样子加以注意是很重要的，在这躺下动作的过程中，你会
得到明确的知见（道和果的正智）。当三摩地定力和内明都强壮时，明确的知
见随时都会出现。它会在一个屈肱或伸臂间来临。阿难尊者就是这样成为阿罗
汉的。
在佛教第一结集的前一晚，阿难尊者正在彻夜极尽全力地趋证阿罗汉果。
他正整夜修习著毗婆舍那禅思中的身观念处，注意著他的脚步，右脚、左脚，
举起、推进和落下；注意著，念兹在兹，心理上的经行意愿和相关的身体动
作。虽然持续到将近破晓时分，他仍然未能证得阿罗汉果。察觉到他已经修习
经行禅思过久了，为了平衡禅定与精进，必须修习一下卧式禅思，他就走入寮
房。他坐在卧榻上，然后躺下来。当这么做并注意著‘躺下、躺下’时，他在
瞬间证得了阿罗汉。
在他躺下之前，阿难尊者原来只是一个须陀洹（亦即入流者，通往涅槃道
上的第一个阶位—初果）。从须陀洹果，他继续禅思而达到斯陀含果（亦即一
来者的境界，证得了涅槃道上的第二个阶位—二果），阿那含果（亦即不还者
的境界，证得通往涅槃道上的第三个阶位—三果），及阿罗汉果（亦即圣者的
境界，证得了涅槃道上的究竟阶位）。到达正道上这三个较高层次的连续性阶
位，只用了一会儿工夫。只要想想阿难尊者证得阿罗汉的典范，（就知道）这
样的果证随时都会来临，并不需要很长的时间。
这就是禅者必须时时以正智来念住的道理。他不能认为：‘这小小的失误
没什么关系。’而放松了他的念住。关系到躺下和调整腿臂的所有动作，都必
须予以仔细地，不松懈地注意。如果没有任何动作，只是静止，就回去注意著
腹部的起伏。即使已经很晚，到了睡觉的时间，禅者也不应该丢掉念住而就
寝。一个真正严谨而精进的禅者，应该就好像要完全放弃睡眠那样地，修习念
住。他必须继续修习禅思，直到他睡著了。如果禅思微妙而占上风时，他就不
会睡著。另一方面，如果昏沈占上风时，他就睡著了。当他觉得想睡时。他必
须如是注意：‘想睡、想睡’，如果他的眼皮阖下，‘阖下’；如果眼皮很沈
重，‘沈重’；如果眼睛刺痛，‘刺痛’。这样注意著，昏沈可能就会消逝，
而眼睛再度‘明亮’起来。
禅者必须如是注意：‘明亮、明亮’，并继续注意腹部的起伏。如果真的
昏沈干扰，不论禅者如何坚毅地继续禅思，他都会入睡。入睡并不难，事实
上，很容易。如果你以卧式禅思，你就会渐渐地昏沈，终于睡著了，所以禅思
的初学者不要做太多的卧式禅思，他应该修习较多身体的经行和静坐禅思。但
是当很晚，到了睡觉的时候，他就以卧式禅思，注意著腹部的起伏动作，他将
会自然地入睡。
对禅者而言，睡觉的时候就是休息时间，但是对于一个真正严谨的禅者而
言，他必须限制睡眠时间，大约在四个小时左右。这就是佛陀所许可的‘中
夜’（睡眠时间）。四小时的睡眠就很足够了。如果禅思的初学者认为四小时
的睡眠对于健康还不够，他可以延长到五或六个小时。六个小时的睡眠很清楚
地足够健康所需了。
当禅者醒来时，他必须立刻恢复念住。真正志在证得道、果、正智的禅
者，只有当他睡觉的时候，才会从禅思的精进中休息。在其他时候，当他经行
时，他就持续地注意著，没有休息。所以当他一醒来的时候，他就必须注意到
心意的清醒状态为：‘清醒、清醒’。如果他还不能察觉到这点，他就必须开
始注意著腹部的起伏。
如果他想要从床上起来，他必须如是注意：‘想要起来、想要起来’。当
他调整腿臂的时候，必须继续注意所作的改变动作。当他举头时，注意著：
‘举起，举起’。当他坐著，注意：‘坐著、坐著’。当他调整腿臂时，如果
有任何改变的动作，所有这些动作也都必须予以注意。如果没什么改变，只是
静静地坐著，他就回去注意著腹部起伏的动作。
当洗脸和洗澡的时候，也必须予以注意。由于这些活动所包含的动作很
快，必须尽可能地去注意它们。接下来是穿衣、整理床铺、开关门户的活动，
都必须仅可能密切地予以注意。
当禅者用餐而望著餐桌时，他必须注意：‘看望、看望’。当他朝著食物
伸展手臂，碰到它时，搜集并捏合它时，把它往嘴巴送时，低头并将搏食（一
团食物）送入嘴里时，放下手臂又再度举起手臂时，所有这些动作都必须恰当
地予以注意。（这是根据缅甸的用餐方式所说的注意方法，那些使用刀叉、汤
匙或筷子的人，就要以适当的方式来注意这些动作。）
当他咀嚼食物时，他必须如是注意：‘咀嚼、咀嚼’。当他觉知食物的味
道时，他必须如是注意：‘知道、知道’。当他品尝食物并吞咽它时，当食物
通过喉咙时，他必须注意必有这些事情。当他取用一团又一团食物的时候，禅
者就是这样地注意著。当他用汤的时候，所有相关的动作，例如伸臂、举匙并
舀取汤汁‥‥等，所有这些都要予以注意。在用餐的时候，要这样注意著实在
很困难，因为有许多事情要加以观察和注意。初学的禅者可能会失误好几件应
该注意的事情，但他必须决心去注意一切。如果他疏忽并失误了一些事情，当
然他是无可奈何的了；但是当他的三摩地定力强壮时，他就能够密切地注意到
这一切。
好了，我已经提到许许多多禅者要注意的事情了。但是摘要而言，只有几
件事要加以注意。当快走的时候，注意‘右步’、‘左步’；当慢走的时候，
注意：‘举起’、‘落下’。当静坐时，只要注意腹部的起伏。当你躺著时也
是一样注意著‘腹部的起伏’。正当这样注意著，如果心意游荡，就注意生起
的意识活动，然后回到腹部的起伏。当僵硬、疼痛和痒痒的感受生起时，也要
予以注意，然后回到腹部的起伏。当曲伸和移动小腿时，俯仰头部时，摇摆或
挺直身体时，当它们生起时，也要注意，然后回到腹部的起伏。
当禅者持续这样注意著，他将能够注意到愈来愈多的这些事情。开始的时
候，由于他的心意游来荡去，禅者可能会失误了许多事情，但他不应气馁，每
一个禅思的初学者都会遇到相同的困难，但是当他修习愈多，他就愈能觉察到
每一个心意游荡的活动，直到最后心意就不再游荡了。心意于是锁定在它所注
意的目标上，念住的活动与它所注意的目标几乎是同时发生的，例如腹部的起
伏。（换言之，腹部的隆起与注意它的动作是同时发生的，腹部落下时也是一
样。）
所注意的身体上的目标和念住的心意活动是一并发生的。在这事件当中并
没有所谓的人或本体，只有所注意的这个身体上的目标和念住的心意活动一并
地发生而已。禅者将会及时真正地并亲自地体验到这些事项。正当注意著腹部
起伏的时候，他将会区别腹部的隆起是身体的现相，念住它的活动则是精神现
相；腹部的落下也是一样，因此禅者将会明确地证知这些身心现相是一并地同
时发生的。
如是，由于念住的每一个活动，禅者本身将会清楚地知道，念住的对象只
是物质的特性，而念住它的则是心意的特性而已。这辨别的知识就叫做‘名色
辨识智’，这是毗婆舍那（内明）智慧的开始。正确地获得这种辨识智是很重
要的。当禅者持续努力，接下来就会得到区别因果的知识，这就叫做‘缘摄受
智’。
当禅者继续念住，他自己将会看到生起的都在短时间之后消逝。一般人都
认为物质和心理的现相都是持续终生的，也就是从年轻到成年。事实上，并非
如此。没有永远的现相。一切现相快速地生起和消逝，它们甚至持续不到一眨
眼之间。当禅者持续念住时，他自己将会知道。他将会相信这一切现相都是无
常的。这样的信念就叫做‘明无常随观智’。
这种知识接下来就是‘明苦随观智’，它证知这一切无常都是痛苦的。禅
者也会碰到身体上的各种困苦，它就是痛苦的积蕴。这也是‘明苦随观智’。
其次，禅者将会确信一切的身心现相都以它们自己的步调发生著，并未遵循任
何人的意志，也不屈服任何人的控制。它们不构成本体或我，这个认知就是
‘明无我随观智’。
继续禅思，当禅者坚固地证知一切现相都是无常、苦、无我时，他就会证
得涅槃。过去一切诸佛、阿罗汉和圣弟子就是遵循这条正道而证得涅槃的。所
有禅思的修行人都要认知他们自己现在正在这条念住的道上，实践他们成就道
智、果智和涅槃法的心愿，并承继著他们圆满的波罗密（完美的德行）。他们
应该为此感到高兴，并期望体验到贤圣的三摩地（由禅定所产生的心意宁静）
和诸佛、阿罗汉和圣弟子们所亲证的智慧，这是他们自己从前所未曾体验过
的。
不久之后，他们自己就能体验到诸佛、阿罗汉和圣弟子所亲证的道智、果
智和涅槃法。事实上，在他们修习禅思的一个月，或者二十天，或者十五天之
内，就可能会体验到这些。那些具有特殊波罗密的人，甚至在七天之内就可能
会体验到这些法义。
在上述的时段里，禅者应当会安住于他将证得这些法义的信念中，他将解
除萨迦耶见（我见）和疑法（犹疑不定）并免除转生于恶道（地狱、畜生和饿
鬼）之中的危险。他必须在此信念中继续禅思的修习。
愿你们大家都能好好修习禅思，并且很快地证得诸佛、阿罗汉和圣弟子们
所亲证的涅槃。 沙杜（善哉）！沙杜！沙杜！